内臓脂肪の危険度を自分で見分ける!すぐ簡単にできる対策方法は?

内臓脂肪という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、体の中で増えると、どのようになってしまうのか知らない人も多いのではないでしょうか?

内臓脂肪がつくと、一番大きく変わるのは見た目です。

内臓脂肪=肥満につながることになります。

太ってくると、皮下脂肪がついてくるタイプと内臓脂肪がついてくるタイプの2種類の太り方があります。

この2種類は太り方に特徴があり、皮下脂肪の方は全体的に体が大きくなってくる肥満に対して、内臓脂肪は胸部くらいまではそこまで太っているように見えないのですが、下腹部から急激に大きくなるような太り方をします。

このページでは、特に内臓脂肪肥満の方がどのように肥満解消できるのかについて、原因や目安となる数値と共にご紹介したいと思います。

内臓脂肪とは?指でつまむことができない脂肪

そもそも内臓脂肪とは、内臓につく脂肪のことをいいます。

皮下脂肪はついてしまった脂肪をぶよーんとつまめるのに対して、内臓脂肪はお腹の中についているのでつまむことができません。

雑誌Tarzan(マガジンハウス社)の内臓脂肪の減らし方(2018年1月25日号)で表現をしていたので引用させてもらうと、皮下脂肪は脂が乗った赤みのお肉なのに対して、内臓脂肪は脂が詰まったてっちゃんとしていました。

お肉に脂肪がつくか、内臓に脂肪がつくかの違いを表しており、わかりやすいですよね!

内臓脂肪はBMIで判断でき、数値が25までいくと相当危険

内臓脂肪は体重では測りきれずBMIで判断することで数値化されます。

BMIとは、肥満度を表す指数です。日本肥満学会やWHO(世界保険機構)でも採用されており、身長に対しての標準体値を判断することができます。

計算式は、

体重➗[身長(m)×身長(m)]

です。基準としては、標準が22で、18.5以下になると痩せ型と判断できます。

23以上になるとやや下っ腹が出てきた肥満体型、25以上になると下っ腹はぽっこりと膨らみ内臓脂肪がパンパンについているしっかり肥満です。

どんな症状もそうですが、やばい状態までいってしまってから対策を始めても、症状が改善するまでにはかなりの時間等労力を要します。

BMIを計算してみて自分は23だからまだ大丈夫と判断するのではなく、やや肥満くらいのタイミングでも対策をしておくと、楽に内臓脂肪対策ができるので、早め早めの対策を心がけましょう。

内臓脂肪がついてしまった場合の簡単にできる対策方法

単純に体重を落とすのであれば、食事の量を減らしながら運動をすると効率的に体重を落とすことができます。

これは極論ですが、体重を落とすだけなら、運動はそこそこでも食事を頑張れば体重は落ちやすいです。

しかし、内臓脂肪の場合はいびつな付き方をしているのでそういう訳にはいきません。

食事対策と運動により消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らしながら、さらにプラスアルファで、下腹部を刺激することを意識した運動も行いましょう。

具体的には、スクワットと腹筋です。
方法について具体的に紹介しますね。

スクワットは、筋肉量が多く消費カロリーを増やすことができる

人の筋肉の7割は下半身についているとされています。ですので、少しの筋トレで消費されるカロリー量が多いんですね。

また、姿勢をよくして深くスクワットすると意外に下腹部にも刺激がくるので内臓脂肪肥満には効果的です。

方法は、以下の流れでやってみてください。

  1. 足は肩幅に開く
  2. 肘を伸ばした状態で両手を重ねその状態で斜め45度まで手を上げる
  3. 重ねた手を見ながら背筋を伸ばした状態で腰をゆっくり落とす
  4. 腰を落とす際お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで落とす
  5. そのままゆっくりと元の状態に戻す

1回3秒ほどかけてゆっくりするとかなり効きますよ!

下腹部もだるくなってくるので効いていることがわかると思います。

1セット10回を3セット毎日するようにしてみましょう。

腹筋は、筋肉量が多く消費カロリーを増やすことができる

腹筋はダイレクトに内臓脂肪にアプローチできるので是非やりたいところですね。

オススメの方法は投げっぱなし腹筋と呼ばれる方法です。
方法は、以下の流れでやってみてください。

  1. 両手を体に沿わせるように肘から地面につけ、地面に寝転がる
  2. 顔は上を向き、両足を揃えて地面と脚が垂直になるように足を持ち上げる
  3. そのままぎりぎりの状態まで真っ直ぐ足を倒しそこから垂直の状態まで戻す

これも1セット10回を3セット毎日するようにしてみましょう。

最初は脚が地面についてしまうかもしれませんが、ついた状態で戻すを10回繰り返しても大丈夫です。

少しづつ、筋肉がついてくるのでできるようになりますよ。

シボヘールは有効?

息をしていても実は太る…!?肥満は食事と運動のダブル対策で徹底的に押さえ込む!

「息を吸ってるだけでブクブク太っていく…」友人同士の会話でこういうことを言ってしまっている人もいるのではないでしょうか?

年齢と共に筋肉は衰えていきため、代謝はどんどんと下がっていきます。

そうすると、消費されるカロリーが減っていくため、食事内容と動く量が変わらなければ男性・女性ともに太っていくのは当然の流れなんですね。

体重が気になるのであれば、きちんと対策が必要なのですが、闇雲にウォーキングやランニングをはじめたり、筋トレをしてみたりしても、クリティカルな効果を得られず長続きしない可能性もあります。

しかし、“痩せる理論”を頭に叩き込んでおくと、「何のためにこれをやっているのか?」ということが明確化されるので、長続きしやすくなるんですね!

そこで、ダイエットを始めても途中でやめないように、できる限り簡単に理論の部分をご紹介したいと思います。

人は食べた分を脂肪に変えて蓄えている。肥満は過剰に蓄えた状態

なぜ体重が増えてしまうのか?

その前に、まずは体の仕組みについてご紹介しましょう。

人は日常生活を送る上で、食事からエネルギーを摂り、それらを体内で消化しながら日常生活を送っています。

車はガソリンがないと動きませんよね?人間におけるガソリンは食事ということです。

車はガソリンをガソリンタンクに入れて保管し少しづつ消費しながら動きますが、人間の場合は、食事で摂取したエネルギーを筋肉や脂肪の中に蓄えています。

  • 食事を摂る
  • 筋肉や脂肪の中に蓄える
  • 動く
  • 溜めていたエネルギーを消費する

という具合です。

体重が増える、あるいは肥満である状態は過剰にエネルギーを蓄えた状態とまず理解しましょう。

では、肥満の話に戻っていきますね。

摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす同時にすることで肥満対策ができる

体重が増えるということは、食事で摂取したエネルギーが過剰に筋肉や脂肪となって「過剰に蓄えられている」状態です。

また、太っている状態はこの過剰にエネルギーを摂取して、消費が進んでいない状態ともいえます。

ですので、肥満を解消するためには何をすればいいかわかりますね?

  • 摂取する食事を制限する
  • エネルギーまで以上に消化する

この2つを行うしかありません。

今、太っていると感じている人は、運動しているけど食事制限をしていなければ変化は見られません。

太っているということは、摂取エネルギー>消費エネルギーという状態です。

運動をしたとしても激しく運動をしないとせいぜい摂取エネルギー=消費エネルギーほどにしかいかないため、体重は横ばいのままになってしまいます。

  1. 運動をする=消費カロリーを増やす
  2. 食事制限をする=摂取カロリーを減らす

これが、肥満対策を行う上での鉄則なのです。

運動は思った以上に痩せない!食事制限の方が劇的に変わる

太った時にやる運動といえば、真っ先に思いつくのがウォーキングですね。

平日できたとしても1日1時間ほどが限界だと思いますが、ウォーキング1時間でどれくらいエネルギーを消費できるのか?また、それを食べ物に置き換えるとどういうものなのか?チェックしてみますね。

厚生労働省のページによるとウォーキングの消費カロリーについてこのように書かれています。

“体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。”

これを60分にすると、1時間のウォーキングで180kcal消化することができることになります。

では、180kcalの身近な食べ物はどういうものがあるのかといえば…

  1. 納豆巻き
  2. ロイヤルミルクティー
  3. クリームソーダ
  4. シェイク
  5. コールスローサラダ

このように、ウォーキングを1時間したとしても、このような軽食や飲み物1杯レベルのカロリー消化しかできないんですね。

運動と食事制限両方しないといけない理由がこれでわかっていただけたかと思います。

糖質OFFや炭水化物カットなどさまざまな食事制限もありますが、まずは簡単なところから、完食や甘い飲み物を控えておくくらいから始めてみてください。

それと、軽い運動をすると意外に体重が落ちて肥満解消できる場合もありますよ!